告別失眠煩惱，非藥物方案首選——失眠的認(rèn)知行為治療（CBT-I）

現(xiàn)代生活節(jié)奏加快，“睡個好覺”成為很多人的難題。據(jù)統(tǒng)計，約三分之一成年人存在失眠問題。失眠不僅影響工作效率和生活質(zhì)量，長期還可能增加軀體與精神疾病風(fēng)險。

如何科學(xué)應(yīng)對失眠？國際指南首推——失眠的認(rèn)知行為治療（CBT-I）。

什么是CBT-I?

CBT-I是一種心理治療方法，從“想法”和“行為”兩方面入手，改善睡眠。主要包括：

睡眠衛(wèi)生教育：優(yōu)化睡眠環(huán)境與行為，需與其他方法聯(lián)合使用。

放松訓(xùn)練：通過肌肉放松、呼吸訓(xùn)練等降低夜間警覺。

刺激控制：建立“床只用于睡眠”的條件反射。

睡眠限制：通過控制臥床時間提升睡眠效率。

認(rèn)知治療：糾正對睡眠的不合理信念和焦慮。

CBT-I適用人群？

慢性失眠患者：這是CBT-I最核心的適應(yīng)人群。如果你的失眠沒有明確的軀體疾病，而是長期存在的入睡困難、睡眠維持困難或早醒，那么CBT-I是你的首選。

對安眠藥有顧慮或希望戒斷藥物者：很多人擔(dān)心藥物的依賴性、副作用或效果遞減。CBT-I能幫助患者逐步減少甚至擺脫對藥物的依賴，實現(xiàn)長期、自然的健康睡眠。

追求長期解決方案的人：安眠藥提供的是“今晚”的解決方案，而CBT-I教授的是“一輩子”的技能。它旨在從根本上糾正導(dǎo)致失眠的不良行為和信念，效果持久，復(fù)發(fā)率低。

CBT-I有用嗎？

CBT-I是國際公認(rèn)的一線失眠治療方案，療效與藥物相當(dāng)且更持久，可顯著提升睡眠質(zhì)量、效率和注意力。

注意事項：起效需2–4周，初期可能短暫加重失眠。

CBT-I的優(yōu)勢

無藥物依賴，更安全。

效果持久，從根源打破失眠循環(huán)。

適用廣泛，包括原發(fā)性和情緒相關(guān)失眠。

如何開始CBT-I

在開始任何治療前，強(qiáng)烈建議先咨詢醫(yī)生（已經(jīng)開展的失眠治療的心理科、精神科或睡眠科等），排除其他可能導(dǎo)致失眠的醫(yī)學(xué)原因，并獲得專業(yè)的診斷和建議。

惠州市第二人民醫(yī)院已開展專業(yè)心理治療服務(wù)，涵蓋針對失眠的科學(xué)干預(yù)方案。如果你需要尋求規(guī)范、有效的CBT-I治療，可前往我院精神心理康復(fù)科心理治療組掛號咨詢治療。