“助力新學(xué)期，安心返校園”——市二院兒少心理專家給學(xué)生的開學(xué)季心理調(diào)適指南

親愛的同學(xué)們，愉快的暑假臨近尾聲，新的學(xué)期畫卷即將展開！從自由放松的假期模式切換到規(guī)律緊湊的校園節(jié)奏，不少同學(xué)可能會感到一絲焦慮、疲憊或提不起勁，這就是我們常說的“開學(xué)綜合征”。別擔心，這些都是正常的過渡反應(yīng)！惠州市第二人民醫(yī)院兒少心理科特別準備了這份調(diào)適指南，幫你更從容、更自信地擁抱新學(xué)期！

一、返校前：蓄勢待發(fā)，從容準備

01漸進調(diào)作息，喚醒生物鐘告別“假期時差”是關(guān)鍵！開學(xué)前一周開始行動，每天比假期習慣提前15-30分鐘入睡和起床。白天盡量接觸自然光，晚上營造安靜、昏暗的睡眠環(huán)境。讓身體的“鬧鐘”溫和復(fù)位，逐步匹配上學(xué)時間，避免開學(xué)首日“兵荒馬亂”。

02規(guī)劃新學(xué)期，目標具體化花點時間回顧假期的收獲（閱讀、旅行、技能？），也簡單展望新學(xué)期。設(shè)定1-2個清晰、具體、可行的學(xué)習目標（如：“數(shù)學(xué)單元考試達到XX分”、“每天英語單詞打卡15個”）。避免過于宏大模糊的目標。將大目標拆解為周計劃、日任務(wù)，寫在計劃本或便簽上。每完成一小步，都是信心的積累！

03整理行裝添“儀式”，管理“電子伙伴”提前收拾好書包、文具、書本，清洗校服。這個整理的過程，能帶來“要開學(xué)了”的積極心理暗示和掌控感。選一兩件喜歡的新文具或小物件（勵志書簽、心儀筆記本），增添開學(xué)的期待。重點：逐步收心，管理電子設(shè)備！有意識減少游戲、刷視頻時間，開學(xué)前幾天設(shè)定更嚴格的使用時限，避免“電子戒斷”焦慮。

04溝通分享情，聯(lián)結(jié)增力量和同學(xué)好友聊聊假期趣事、開學(xué)心情，分享對新學(xué)期的期待或小擔憂。你會發(fā)現(xiàn)，大家都差不多！主動和父母交流你的計劃或顧慮，他們的理解和支持是你堅實的后盾。

二、返校中：放松心態(tài)，積極賦能

01巧用放松術(shù)，緩解小緊張若感到緊張或心跳加速，試試深呼吸：用鼻子緩慢吸氣4秒（感覺肚子鼓起），屏息1秒，再用嘴巴緩緩呼氣6-8秒。重復(fù)幾次，非常有效！或嘗試 “478”呼吸法”：吸氣4秒，屏住呼吸7秒，呼氣8秒。帶上耳機，聽喜歡的輕音樂、播客或有聲書，轉(zhuǎn)移注意力，讓心情舒緩。

02積極心理暗示，點燃小期待在心里或大聲對自己說些積極的話：?“新學(xué)期，新知識，新成長！”?“又能見到好朋友，一起學(xué)習玩耍了！”?“我準備好了，可以慢慢適應(yīng)！”把這些話寫在便利貼上貼在書桌，或設(shè)為手機屏保，不斷強化正面信念。

三、返校后：循序漸進，擁抱改變

01允許緩沖期，學(xué)習漸入佳境開學(xué)后1-2周感覺“不在狀態(tài)”？太正常了！允許自己有個適應(yīng)過程。循序漸進增加學(xué)習強度，不必苛求第一天就火力全開。遇到?jīng)]聽懂的知識點？別慌！及時標記，課后主動請教老師或同學(xué)，當天疑惑當天清。

02關(guān)注情緒，智慧疏解壓力感到煩躁、低落？不要憋著！動起來：課間散步、跑步、跳繩、打球…運動是極佳的情緒調(diào)節(jié)劑。寫下來：把煩惱寫進日記或撕掉，也是一種釋放。試試正念/冥想：利用碎片時間，專注呼吸幾分鐘，有助于平靜思緒。說出來：找信任的朋友、老師、家人傾訴。

03主動建聯(lián)結(jié)，融入新集體主動打招呼，參與課間討論、班級活動，是融入集體的好方法。面對新環(huán)境、新同學(xué)，保持開放心態(tài)，包容差異。與同學(xué)有小摩擦？先冷靜，換位思考，主動溝通解決。良好的同伴關(guān)系是校園幸福的基石。

04勞逸巧結(jié)合，身心可持續(xù)學(xué)習很重要，休息充電同樣重要！保證充足睡眠（小學(xué)生9-11小時，初中生8-10小時，高中生7-9小時）。安排合理有趣的娛樂：閱讀、繪畫、聽音樂、適度運動、與家人朋友聊天。嚴格管理屏幕時間，避免沉迷影響作息和情緒。睡前1小時盡量遠離電子設(shè)備。

溫馨提示：何時該尋求專業(yè)幫助？如果你或你身邊的同學(xué)出現(xiàn)以下情況，且持續(xù)一段時間（如超過2周）無法自行緩解，請務(wù)必重視，及時尋求專業(yè)心理支持：持續(xù)情緒低落、煩躁易怒，難以控制對以往感興趣的事物完全失去興趣失眠或嗜睡非常嚴重，精力持續(xù)不足食欲顯著改變（暴食或厭食）難以集中注意力，學(xué)習效率急劇下降反復(fù)出現(xiàn)身體不適（如頭疼、胃痛）卻查不出原因產(chǎn)生強烈的厭學(xué)情緒或拒絕上學(xué)有傷害自己的想法或行為。

新學(xué)期，新起點適應(yīng)變化需要時間和方法希望這份指南能助你一臂之力順利度過開學(xué)適應(yīng)期。

記住照顧好你的心情和身體是學(xué)業(yè)成功的重要基石

惠州市第二人民醫(yī)院兒少心理科愿每一位同學(xué)在新學(xué)期里收獲知識與友誼健康快樂地成長。

兒少心理科簡介及醫(yī)生團隊

惠州市第二人民醫(yī)院兒少心理科成立于2022年5月，是惠州市首家兒童青少年心理科，依托惠州市第二人民醫(yī)院精神專科醫(yī)院優(yōu)勢，為廣大兒童青少年心理健康提供優(yōu)質(zhì)服務(wù)。科室主要收治17周歲及以下兒童青少年各類精神心理疾病：注意缺陷與多動障礙、孤獨癥譜系障礙、智力發(fā)育障礙、抽動障礙、兒童青少年情緒障礙、對立違抗障礙、破壞性心境失調(diào)障礙、兒童青少年網(wǎng)絡(luò)成癮等各類精神心理疾病。科室以建設(shè)集評估-診療-康復(fù)一體的兒童心理康復(fù)中心為目標，積極推動兒童青少年心理專科發(fā)展。惠州市第二人民醫(yī)院兒少心理科目前設(shè)有兒童青少年學(xué)生門診（簡稱“兒少學(xué)生門診”）、兒童青少年心理科住院部、兒童心理行為康復(fù)中心，科室秉持“撫慰心靈，守護健康”的服務(wù)宗旨，開展門診（住院）患者各類精神心理疾病的神經(jīng)生物調(diào)控、特色家長培訓(xùn)課堂、親子班、心理治療、疾病宣教、家庭養(yǎng)育培訓(xùn)、心理彈性訓(xùn)練、正念訓(xùn)練等特色診療項目，普及康教，護佑心靈。是一支醫(yī)學(xué)素質(zhì)優(yōu)良、業(yè)務(wù)訓(xùn)練有素、朝氣蓬勃，奮發(fā)向上的團隊，同時也是醫(yī)院發(fā)展的重點學(xué)科。