中考心理護航——助考生以最佳狀態迎戰中考

同學們，即將到來的中考是你們求學路上一次重要的檢驗沖刺階段，除了知識的查漏補缺心理狀態的調試同樣至關緊要。

作為心理護航者惠州市第二人民醫院兒童青少年心理科為大家整理了一份科學實用的考前心理調適錦囊助你穩住心態，發揮潛能。

認識焦慮，與其共處

焦慮很正常：面對重要考試感到緊張、心跳加速，甚至有點睡不好、吃不香？別慌！這是身體為“應戰”做出的正常準備！心理學中的“耶克斯-多德森定律”表明，適度焦慮反而能激發最佳表現。

接納而非排斥： 試圖“消滅”所有緊張感往往徒增壓力。試著對自己說：“嗯，我有點緊張，這說明我重視這次考試。沒關系，我能帶著它一起前進。”

掌握技巧，即刻放松

深呼吸法 (考場上放松法寶)：感到心跳過速、頭腦發懵時，立刻試試：鼻吸口呼，吸氣數4秒，屏住2秒，緩慢呼氣數6秒，重復3-5次。把注意力完全集中在呼吸上，能有效激活副交感神經，快速平復情緒。

肌肉放松法： 睡前或復習間隙，嘗試從腳趾開始，繃緊肌肉幾秒（腳趾→小腿→大腿→臀部→腹部→握拳→手臂→聳肩→臉部），再瞬間放松，感受緊繃與松弛的對比。全身掃描一遍，緊張感會大大緩解。

積極心理暗示： 每天對自己說（也可以寫下來）幾句積極肯定的話：“我已經付出了努力，我能做好！”、“我有能力應對這次挑戰”、“緊張是提醒我專注的信號”。

優化復習策略，提升效能感

結構化計劃：最后階段避免無頭緒“刷題”。制定明確的每日“小目標”計劃表，側重查漏補缺和基礎鞏固。每完成一項打鉤，獲得持續的小滿足感和掌控感。（小工具：試試“番茄鐘法”，學習25分鐘+休息5分鐘）。

模擬實戰演練：嚴格按照考試時間和要求完成模擬卷，有助于熟悉流程、預估真實壓力、提升適應力和時間管理能力。

關注當下任務：復習時或考試中，只專注于“眼前這一題”、“這一步”，避免被“萬一考不好怎么辦”、“上次某題錯了”等雜念帶走。告訴自己：“專注當下，解決它！”

穩住身體“基本盤”

規律作息：最后一周，務必保證睡眠充足（至少7-8小時），尤其考前幾天，按考試時間調整生物鐘，中午適當休息30分鐘以內。熬夜突擊得不償失！

飲食均衡：保持均衡營養，特別是優質蛋白質、復合碳水（全谷物）、新鮮蔬果。避免油膩、過辣刺激、過量甜食影響血糖穩定和大腦專注力。考試當天早餐必須吃！

適度運動：每天留出15-30分鐘進行舒緩的運動（如散步、慢跑、拉伸、瑜伽）。運動是天然的壓力緩解劑，促進內啡肽分泌，改善情緒和睡眠。

尋求支持，不孤軍奮戰感到難以自我調節時，主動和信任的老師、同學、家長聊聊你的感受。有時傾訴本身就能疏解大半壓力。

如果出現持續失眠、食欲顯著下降、心慌手抖嚴重、情緒極度低落或煩躁、無法集中注意力超過一周等狀況，不要猶豫，積極尋求學校心理老師或專業兒童青少年心理科醫生的幫助。這不是脆弱，是智慧的選擇！

同學們，中考固然重要但它只是人生眾多驛站中的一個你一路走來的堅持、努力與成長已是最大的財富請相信自己日復一日積累的力量

穩住心態，穩住節奏你，一定行。

惠州市第二人民醫院兒童青少年心理科全體成員祝大家信心滿滿考出屬于自己的精彩！

科室簡介：

惠州市第二人民醫院兒童青少年心理科（簡稱“兒少科”）成立于2022年5月，是惠州市首家兒童青少年心理科，依托惠州市第二人民醫院精神專科醫院優勢，為廣大兒童青少年心理健康提供優質服務。科室主要收治17周歲及以下兒童青少年各類精神心理疾病：注意缺陷與多動障礙、孤獨癥譜系障礙、智力發育障礙、抽動障礙、兒童青少年情緒障礙、對立違抗障礙、破壞性心境失調障礙、兒童青少年網絡成癮等各類精神心理疾病。科室以建設集評估-診療-康復一體的兒童心理康復中心為目標，積極推動兒童青少年心理專科發展。惠州市第二人民醫院兒童青少年心理科目前設有兒童青少年學生門診（簡稱“兒少學生門診”）、兒童青少年心理科住院部、兒童心理行為康復中心，科室秉持“撫慰心靈，守護健康”的服務宗旨，開展門診（住院）患者各類精神心理疾病的神經生物調控、特色家長培訓課堂、親子班、心理治療、疾病宣教、家庭養育培訓、心理彈性訓練、正念訓練等特色診療項目，普及康教，護佑心靈。是一支醫學素質優良、業務訓練有素、朝氣蓬勃，奮發向上的團隊，同時也是醫院發展的重點學科。